Mynta- och chokladröra

Grönt är skönt! Det här är ett mellanmål som har lagom med fibrer, är fettsnålt, innehåller en del kolhydrater och protein samt är i en lagom stor portion = perfekt att äta 2-3 timmar innan träning. ;)

Ingredienser (1 portion):

Chokladröra:

• 3/4 dl havregryn (30 g)
• 1 dl kvarg, 1 % fett (100 g)
• 2-3 tsk kakao (2 tsk, 4 g)
• en nypa vaniljpulver
• stevia
• ca 1/4 - 1/2 dl vatten

Myntaröra:

• 1 kvist färsk mynta, alt. 1 msk torkad (3 g)
• 1 näve bladspenat (25 g)
• 1 torkad/färsk dadel (7 g)
• 3/4 dl kvarg, 1 % fett (75 g)
• en nypa vaniljpulver
• stevia
• ca 1/4 vatten

Gör så här:

1. Blanda alla ingredienser till chokladröran och låt stå i minst 15 min så att havregrynen blir mjuka.
2. Mixa spenat, mynta och dadel med vatten i en liten bunke med höga kanter (jag använde min mixerstav). Mixa tills blandningen är slät. Blanda ner resterande ingredienser till myntaröran och rör om ordentligt. Varva och servera med chokladröran.

En portion innehåller ca: 265 kcal, 28 g protein, 28 g kolhydrater, 5 g fett och 6,8 g fiber. Täcker enligt Livsmedelsverkets näringsberäkningar minst 20 % av RDI av folat, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B12 samt mineralerna fosfor, järn, kalcium, kalium, magnesium och zink.

Raw sellerimyntasmoothie

Det här är en superfräsch, raw, gluten-, laktos- och nötfri smoothie med smak av selleri, lime och mynta. Den innehåller inte mycket protein eller fiber så det är ingen smoothie man dricker när man vill bli mätt. Däremot innehåller den en del näring (täcker nästan dagsbehovet av C-vitamin) samt är den väldigt kalorisnål. Jag drack den som komplement till ca 2 1/2 dl kvarg.

Ingredienser (1 smoothie):

• 1 1/2 stjälk selleri (75 g)
• 1 näve spenat (25 g)
• ca 1/3 nätmelon (110 g)
• juice av 1 lime (30 g)
• 1 kvist färsk mynta (5 g)
• 1 tsk agavesirap/honung/lönnsirap (5 g agavesirap)
• 3/4 dl kokosvatten, kan ersättas med vanligt vatten (75 g á 20 kcal)
• stevia + vatten till ca 3 dl smoothie totalt

Gör så här:

1. Mixa spenat, selleri  och mynta med limejuce (och ev. lite vatten) tills det blir en slät blandning.
2. Tillsätt övriga ingredienser och mixa igen. (Obs! Smoothien kan skikta sig lite eftersom det är lite fett och mycket vätska i den.)


En smoothie innehåller ca: 100 kcal, 2,4 g protein, 20 g kolhydrater, 1 g fett och 3,2 g fiber. Täcker ca 20 % eller mer av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av folat, Vitamin A, B6, C samt mineralen kalium.

Raw chokladhampasmoothie

Det här är en raw, glutenfri, laktosfri och nötfri smoothie som passar alla magar. Den innehåller runt 12 % av det RDI av järn samt 109 % av RDI av C-vitamin, som främjar upptaget av järn. Jag gjorde den helt enkelt när jag ville få i mig lite mer järn (samt var sugen på choklad). :)

Ingredienser (1 smoothie):

• 1 mellanstor banan (74 g)
• 1 apelsin (130 g)
• 1 näve spenat (25 g)
• 3 msk hampaprotein (18 g)
• 1 msk raw kakao (6 g)*
• stevia + vatten till ca 3 dl smoothie

*I näringsberäkningen räknat med ca 20 % fet, ej raw kakao.

Gör så här:

1. Skölj bladspenaten och mixa den med apelsin och lite vatten tills det blir en slät blandning. 
2. Tillsätt övriga ingredienser och mixa igen.


En smoothie innehåller ca: 215 kcal, 12,5 g protein, 32 g kolhydrater, 4 g fett och 8,6 g fiber. Täcker minst 20 % av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av folat, Vitamin B6, C samt mineralerna kalium och magnesium.

Fluffig proteinrik ugnspannkaka

Det här är en lättlagad, proteinrik, snabb, fluffig och god ugnspannkaka som är gjord på ganska få ingredienser. Perfekt med en lunch/frukost som tillagar sig själv samtidigt som man kan gå och göra annat under tiden. Det går även att steka pannkakorna, men eftersom smeten är ganska tjock i konsistensen så är det lättare att tillaga den/dem i ugnen. Vill man absolut steka pannkakor så stek dem små i storleken.

Ingredienser (1 stor pannkaka):

• 2 ekologiska ägg (110 g)
• 1 dl keso fett 4 % fett (100 g)
• 1 1/2 msk kokosmjöl (14 g)
• 1/2 tsk bikarbonat (1 g)
• en nypa tsk vaniljpulver
• 10-20 steviadroppar
• ca 1 tsk kokosolja (4 g)
• 1 msk lönnsirap till servering (15 g á 40 kcal)
• ca 100 g blandade bär till servering*

* 100 g blandade bär (röda vinbär 40 g, blåbär 40 g, hallon 10 g och björnbär 10 g) innehåller ca 40 kcal, 1 g protein, 8 g kolhydrater, 0,5 g fett och 3,7 g fiber.

Gör så här:

1. Sätt på ugnen på 225 grader C. Mixa ägg, keso och stevia i en liten bunke med höga kanter.
2. Blanda kokosmjöl, bikarbonat och vaniljpulver i en liten skål och tillsätt sen i äggblandningen. Mixa eller vispa noga.
3. Smörj en ugnsfast form i botten och häll i blandningen (den ska bli ca 1 cm hög i formens botten) och grädda i mitten av ugnen i ca 12-15 min. Servera med lönnsirap och blandade bär.

En portion (utan bär) innehåller ca: 355 kcal (395 kcal med bär), 28 g protein, 14 g kolhydrater, 21 g fett och 8 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 30 % av RDI av vitaminerna folat, A, B2, B12, D, E, K samt mineralerna fosfor, jod och selen.

Kolabananquinoa med turkisk yoghurt och kokosgrädde

Quinoa och sötpotatis, livsmedlen som inte bara lämpar sig bra i mat utan också i mellanmål/desserter. Det här mellanmålet (måltiden?) är rik på kolhydrater, alltså perfekt att äta 2-3 timmar innan träning. Alternativt kan man dela en portion till två små efterrätter. Man kan också byta ut delar av eller all den turkiska yoghurten mot kvarg om man vill ha en högre proteinmängd. ;)

Ingredienser (1 portion eller 2 små portioner):

• 1/2 dl kokt quinoa (43 g kokad ≈ 14 g torr eller 3 1/2 tsk)
• 1 1/2 dl turkisk yoghurt 3 % fett (150 g)
• 1 mellanstor banan (74 g)
• 1/2 mellanstor bakad/kokt kall sötpotatis (110 g)
• 1 tsk carobpulver (2 g)
• 1/4 dl kokosgrädde, ca 20 % fett (28 g)
• en nypa vaniljpulver (kan uteslutas)
• ev. steviadroppar i yoghurt- och kolablandningen
• (topping: torkad kokos och bipollen, ej medräknad i näringsberäkningen)

Gör så här:

1. Mixa banan, sötpotatis och carobpulver. Blanda ner quinoan och söta eventuellt extra med stevia.
2. Blanda turkisk yoghurt med stevia och vaniljpulver. Vispa/rör till kokosgrädden. 
3. Häll kokosgrädde i botten och varva sen med kola- och yoghurtblandningen.

En portion (topping EJ medräknad) innehåller ca: 390 kcal, 11 g protein, 58 g kolhydrater, 13 g fett och 9 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 30 % av RDI av vitaminerna folat, A, B2, B6, C samt mineralerna fosfor, kalcium, kalium och magnesium.

Meal prepping!

Gjorde min första meal prep på länge härom dan och det är verkligen att rekommendera, inte bara för att hålla sig till en bra kost och regelbundna måltider, utan också för att spara massa tid under veckan. Tre timmars slit på en kväll för att kunna plocka och slänga ihop måltider snabbt under flera dar. Helt klart värt det! ;)

Den här gången förberedde jag genom att skölja och torka bladspenat, tomater och broccoli som jag hackade upp i mindre bitar. Sen kokade jag quinoa, ugnsgrillade kycklingfilé, torskfilé, sötpotatis samt gjorde jag proteinbrownie. Jag gillar när man kan plocka och sammanställa olika rätter varje gång och genom att kokoa quinoan utan kryddor kan jag också blanda den med turkisk yoghurt, keso, kvarg, frukt och använda den i andra sötare mellanmål, som jag f ö kompletterar dagsintagen med. Även sötpotatisen går ju att mixa ner till en underbart smaskig banankolakräm (nästa recept).

Raw lakritskola

Seg lakritskola som är raw och nyttig! Receptet för en bra raw-kola är att få rätt balans av fett (kokosolja, kakaosmör), segflytande sötning (honung, agavesirap, tapiocasirap, lönnsirap) och pulver (ex. lakritspulver, carob och nässelpulver). Annars kan den skära sig. Man bör ha en skål i ett vattenbad (varmt vatten, men inte kokhett), blanda pulver och sötning först och sen tillsätta fett lite i taget tills smeten är blank och släpper lätt från skålen. Råkar man tillsätta för mycket fett löser man det genom att tillsätta mer pulver och/eller sötning.

Ingredienser  (1 sats = 1cm hög kaka, ca 15 x 20 cm):

• 1 dl solrosfrön (62 g)
• 1/2 mandel (20 g)
• 1/2 dl russin (25 g)
• ca 5 - 6 msk kokosolja (6 msk, 72 g)
• 2 msk segflytande sötning (här 2 msk lönnsirap, 30 g)*
• 2 tsk carobpulver (4 g)
• 2 1/2 tsk lakritspulver (jag använde Kung Markattas lakritspulver)
• 2-3 msk nässelpulver (här 3 msk, ca 18 g) **
• en nypa vaniljpulver
• salt till önskad mängd

* Lönnsirap är ganska mörk i färgen, vilket liksom nässelpulvret påverkar färgen på kolan. Mörkare sötning ger mörkare kola.
** 3 msk nässelpulver motsvarar enligt kalori- och proteinmängd ca 150 g förvällda nässlor (3 msk nässelpulver innehåller ca 40 kcal och 6 g protein). Nässelpulver går att byta ut mot annat pulver samt uteslutas, vilket dock kan ge annan färg och smak på kolan. Jag skulle gissa att vetegräs och hampaprotein fungerar lika bra.

Gör så här:

1. Ställ en skål i ett vattenbad med varmt (inte kokhett) vatten. Blanda 2 msk sötning, carobpulver, lakritspulver, vaniljpulver och salt i skålen.
2. Tillsätt kokosoljan lite i taget och blanda noga hela tiden. Det ska biladas en seg kolakonsistens av blandningen så att den släpper lätt från skålen.
3. När blandningen är blank och fin tillsätt 2-3 msk nässelpulver. Blanda sen ner nötter, frön och russin och bred ut blandningen på/i en platt form med smörpapper och låt stelna i kylskåpet. Strö ev. lite salt uppepå innan kolan får stelna. Förvaras svalt.

Carobpulver och lakritspulver är riktiga kompisar och passar väldigt bra ihop. Nässelpulvret fyller flera funktioner i kolan. Dels är lakritspulvret jag använder brunaktigt i färgen, så genom att tillsätta nässelpulver blir kolan mer svart i färgen (om det estetiska spelar roll), men det används också för att dryga ut kolan till större mängd massa, utan att söta/smaksätta mer eller tillsätta mer fett. Är kolan god i smaken vill man kanske inte smaksätta mer, då kan man ändå ändra konsistensen eller öka mängden med ett mer "smaklöst" pulver. Sist men inte minst blir kolan såklart mer näringsrik med nässelpulvret i.

Två kolabitar (om 20 st per sats) innehåller ca: 135 kcal, 2,5 g protein, 5 g kolhydrater, 11,4 g fett och 1,3 g fiber. 

Skogsbärssmoothie

Antioxidantpåfyllning genom massa blåa och röda bär! :)

Ingredienser (1 smoothie):

• 150 g frysta blandade bär (90 g blåbär, 30 g hallon, 30 g björnbär)
• 3/4 dl kvarg, 1 % fett (75 g)
• 1 mellanstor banan (74 g)
• 1/4 dl kokosmjölk, ca 24 % fett (28 g)
• 1 tsk linfröolja (4 g)
• stevia + vatten

Gör så här:

1. Låt bären tina lite. Mixa sen samman alla ingredienser.


En smoothie innehåller ca: 285 kcal, 12 g protein, 31 g kolhydrater, 12,6 g fett och 7,7 g fiber. Täcker minst 20 % av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av folat, Vitamin B2, B6, B12, C samt mineralerna fosfor och kalium.

Nästan-raw kolasesamgodis

Med smak av kola och vanilj - en lyckad kombo. (Speciellt i form av döskallar!) Jag använde silikonformar som kommer från Panduro Hobby.

Ingredienser (1 sats ≈ 12 döskallar):

Kolalager:

• 1 dl mandel (40 g)
• 1 msk naturellt Whey80 proteinpulver (5,6 g)
• 1 msk lönnsirap (15 g)
• 2 tsk carobpulver (4 g)
• 1/4 tsk vaniljpulver
• 10 steviadroppar
• en nypa salt
• 1/2 msk bipollen (kan uteslutas, ej med i näringsberäkningen)
• 0,4 dl fett, av totalt 1 dl*

Sesamlager:

• 3/4 dl sesamfrön (46 g)
• 7 torkade aprikoser (56 g)
• 1 msk naturellt Whey80 proteinpulver (5,6 g)
• 1/4 tsk vaniljpulver
• 15 steviadroppar
• 0,6 dl fett (visst låter det härligt! :P)

De två lagren räcker till tolv silikonformar som rymmer ca 20 ml/st (4 tsk st). Har man inga små formar använd en större form och skär sen godiset i rutor.
* 2/3 kakaosmör och 1/3 kokosolja. Totalt 1 dl (ca 80 g). Det går bra att använda bara en av sorterna dock smälter kokosoljan lättare i rumstemperatur.

Gör så här:

1. Kolalager: Mixa först mandel, vaniljpulver, salt, carob, 1 msk proteinpulver och bipollen till en fint pulver. Smält kakaosmör och kokosolja i en skål i ett vattenbad.
2. Tillsätt 0,4 dl av fettet, lönnsirap och steviadroppar och mixa en sista gång. Fördela blandningen så att den fyller små silikonformar till hälften.
3. Sesamlager: Mixa sesamfrön, vaniljpulver och aprikoser. Tillsätt steviadroppar, 1 msk proteinpulver och resten av fettet och mixa igen.
4. Toppa det första lagret i silikonformarna med sesamblandningen och låt stelna i kylskåpet. (Låt godisbitarna stelna helt, annars går dem lätt sönder när man försöker trycka ut dem ur formarna.)

En döskalle (om tolv stycken per sats) innehåller ca: 122 kcal, 2,6 g protein, 4 g kolhydrater, 10,6 g fett och 1 g fiber. Täcker enligt Livsmedelsverkets näringsberäkningar ca 15 % av RDI av på Vitamin E och minst 5 % av RDI av fosfor, järn, kalium och magnesium.

Proteincheesecake

Slängde ihop den här kakan snabbt för att jag ville få i mig protein (= kvarg + keso), dock i en godare form än bara ihopblandat i en skål. Det blev en lagom söt kaka utan något tillsatt fett och knappt något tillsatt socker, som mättar och inte får blodsockret att gå kalabalik. ;)

Ingredienser (1 portion ≈ 1 liten rund kaka):

Botten:

• 1/2 dl mandel (20 g)
• 1 torkad aprikos (8 g)
• 1 nypa salt
• 1 nypa vaniljpulver

Topplager:

• 1/2 dl kvarg, 1 % fett (50 g)
• 1/2 dl keso, 4 % fett (50 g)
• 1/2 tsk chiafrön (1 g)
• 1/2 tsk honung (2 g)
• ca 20 steviadroppar
• 1 tsk nyponpulver*
• en skvätt citronjuice (kan uteslutas)

Kakan på bilden gjordes i en ring som är 7 cm i diameter. 
* Ej med i näringsberäkningen. Kan ersättas med 1/2 tsk chiafrön eller annat fruktpulver beroende på vilken smak man vill ha på kakan.

Gör så här:

1. Botten: Mixa mandlarna till ett fint pulver. Tillsätt resten av ingredienserna till bottenlagret och mixa igen tills blandningen blir lite varm och klippar ihop lätt. Tryck ut bottnen på en liten tallrik med ringen runt om. Ställ den i kylen.
2. Topplager: Mixa först samman keso, kvarg, stevia, honung och citronjuice. Tillsätt resterande ingredienser och mixa igen. Smaka av och söta ev. lite extra med stevia. Häll blandningen på bottenlagret och låt kakan stå minst en timme i kylskåpet innan servering. Garnera innan servering (här med carobpulver).

En portion innehåller ca: 235 kcal, 17 g protein, 11 g kolhydrater, 13 g fett och 2,4 g fiber. Täcker enligt Livsmedelsverkets näringsberäkningar minst 20 % av RDI av på Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin E och fosfor.