Mandelmjölk

Nöt- och frömjölk när den är som bäst - hemmagjord och fri från massa äckliga tillsatser som fruktkärnemjöl och socker. Nötter och frön är väldigt rika på vitaminer och mineraler. Dock innehåller dem dessvärre ett ämne som heter fytinsyra, som vi människor tydligen inte kan smälta, vilket hindrar våra kroppar från att ta upp näringsämnen. Genom att blötlägga nötter och frön bryts en del av fytinsyran ner, eftersom nöten/frönet tror att det har hamnat i jorden och ska gro. Skalen är tydligen rikast på fytinsyra och efter blötläggning av t. ex. mandlar kan man pressa på den breda änden, så lossnar skalet (vilket jag dock inte gjorde denna gång). 

Jag brukar blanda 1 dl nötter/frön med ca 5-6 dl vatten (ca mellanmjölkskonsistens). Jag blötlägger dom över natten eller längre och den färdiga mandelmjölken förvarar jag sen i en glasburk/glasflaska med lock/kork i kylskåpet. Jag tillämpar Smakar den bra är den bra-regeln, så den brukar hålla 3-4 dagar.

Nöt- och frömjölk görs av:

• cashewnötter
• hampafrön
• hasselnötter
• havregryn (ingen nöt, jag vet)
• macadamianötter
• mandlar
• paranötter
• pekannötter
• pinjenötter
• pistagenötter
• pumpakärnor
• sesamfrön
• solrosfrön
• valnötter

Gör så här:

1. Häll av blötläggningsvätskan och spola rent nötterna/fröna ordentligt. Mixa med lite vatten till en fin smet. Häll på mer vatten och mixa noga. 
2. Krama ur vätskan med hjälp av en trådsil och sked, nötpåse eller nylonstrumpa. Mixa massan med vatten och upprepa proceduren i flera omgångar. Bulken (resterna) kan användas i mat, kakor mm.

Jag brukar också tillsätta lite vaniljpulver och bara ett litet uns av agavesirap eller annan sötning för att ge mjölken lite sötare smak (men för den delen inte alls söt).

Vill man hellre äta nötterna och fröna som dem är kan man ändå blötlägga dem för att att bryta ner fytinsyra och sen torka upp dem igen i ugnen på ca 45 grader C. Blötlägg mandlar i fin tamarisoja och torka upp dem till ett saltare snacks. ;)

Armstyrka - komsi komsi!

Försöker öva upp styrkan i armarna och sakta men säkert går det åt rätt håll. 

Crossfit med L-sit

Nyligen fick jag för mig att jag borde vara en sån där människa som kan lyfta sig själv från golvet, med just händerna i golvet. Alltså kunna göra övningen L-sit. Första gången jag testade kunde jag knappt lyfta benen i skräddarposition. Lutar lite väl mycket åt ett V än så länge, men det är bara att fortsätta träna! :)

Foton är dessutom utmärkta till att granska sin teknik. Coachen har påpekat flera gånger att armbågarna ska in, men ibland krävs det att man ser det på en bild (och kan störa sig på det) för att man verkligen ska korrigera tekniken. Armbågarna var iaf mer inåt igår på träningen.

Raw Blåbärskaka

Äter lila på gröna gatan. :P En fräsch, god, raw och nyttig blåbärskaka med låg mängd (fyra dadlar) tillsatt socker! Jobbigt att vara nyttig??! :)

Ingredienser (1 sats ≈ 6-8 bitar):

Botten:

• 1 dl solrosfrön (62 g)
• 4 dadlar (28 g)
• 1 msk flytande kokosolja (12 g)
• 4 tsk raw kakao (8 g)
• ca 20-30 steviadroppar
• 1 nypa vaniljpulver
• 1 nypa salt

Blåbärslager:

• 1 dl paranötter (68 g)
• 1/2 dl cashewnötter (33 g)
• 2 msk flytande kokosolja (24 g)
• 90 g blåbär, färska eller tinade
• 1/2 dl quinoapuffar (7 g)*
• 1 krm vaniljpulver
• 40-50 steviadroppar

*Quinoapuffarna suger upp lite vätska i efterhand, så att kakan blir lite mer fast efter nån timme i kylskåpet. Kan bytas ut mot ca 1 tsk chiafrön eller ev. 1/4 dl fint mixade nötter. (Mixa då lite extra nötter innan och lägg åt sidan så länge. Tillsätt vid sista mixningen.)

Gör så här:

1. Botten: Mixa solrosfrönen till ett fint pulver. Tillsätt dadlar, salt, vaniljpulver och kakao och mixa igen. 
2. Tillsätt 1 msk kokosolja (värm kokosoljan i en skål över vatten eller i micron på svag effekt), steviadroppar och mixa en sista gång. Kolla så att det går att trycka till blandningen utan att den smular sönder för lätt (tillsätt annars lite vatten). Tryck ut blandningen i en fyrkantig eller rund form på ca 13-15 cm i diameter och ställ in i kylskåp. 
3. Blåbärslager: Mixa nötter och vaniljpulver noga. Tillsätt blåbären och stevia och mixa igen.
4.  Tillsätt 2 msk kokosolja och mixa en sista gång. Rör sen ner quinoapuffarna och blanda väl. Häll smeten på bottenlagret och ställ in i kylskåpet. Låt stelna i minst en timme.

En bit (om åtta stycken per sats, ca 3 x 6 cm stora) innehåller ca: 190 kcal, 4 g protein, 6,5 g kolhydrater, 16 g fett och 2,3 g fiber. Täcker enligt Livsmedelsverkets näringsberäkningar minst 20 % av RDI av på Vitamin B1, Vitamin E, fosfor, magnesium samt selen, varav den sistnämnda (genom paranötterna) täcker hela 170 % av det RDI.

Äggwrap med kyckling och cashewmajonäs

Liten och smidig lunch, som är lätt att ta med samt packad på näring. Wrapen är endast gjord av ägg, vilket gör den både glutenfri och laktosfri. Byt ut nötterna mot solrosfrön eller andra frön så blir rätten också nötfri.

Ingredienser (1 portion):

Ingredienser:

• 1/3 kokt kycklingfilé (50 g)
• 2 ekologiska ägg
• en näve mangold/spenat (20 g spenat)
• 30 g getost, 25 % fett
• sriraschasås, alt. stark, mindre söt chilisås*

Cashewmajonäs (till en hel kycklingfilé ≈ 3 portioner)**:

• 1/4 dl cashewnötter, alt. solrosfrön för nötallergiker (6 g x 3 portion, här cashewnötter)
• 1 msk näringsgäst (1,32 g x 3 portion)
• vatten + salt + ev. lite stevia

* I näringsberäkningen räknat med 10 g teriyakisås. 

** Eftersom det är svårt att göra sån liten mängd sås avser måtten här för en hel kycklingfilé, vilket kan fylla 3 wraps, alltså tre portioner cashewmajonäs.

Gör så här:

1. Koka kycklingfilé i buljong och låt den svalna. 
2. Mixa cashewnötter med näringsgäst och tillsätt sen vatten, salt och eventuellt lite stevia till lagom konsistens och smak. Skär kycklingen i bitar, rulla runt den i ”majonäsen” och ställ den sen svalt. (Nötterna kommer suga upp en del vätska och ”torka upp” majonäsen i efterhand, så den kan vara lite lös när man rullar runt kycklingen i den.)
3. Vispa ihop äggen och stek dom i en ganska stor stekpanna på mellansvag temperatur. När wrapen nästan är genomstekt vänd den med hjälp av en tallrik och stek sen på andra sidan. (Tillsätt ev. 1 tsk rapsolja i äggblandningen.)
4.  Fyll wrapen med kyckling, sallad, getost och stark chilisås. Servera eller försvara i kylskåp nån dag eller två.

En wrap innehåller ca: 360 kcal, 32 g protein, 5 g kolhydrater, 23 g fett och 1 g fiber. Enligt Livsmedelsverkets näringsberäkningar täcker en portion det RDI av minst 25 % av vitaminerna folat, A, B1, B2, B3, B6, B12, D, E, K samt mineralerna fosfor, jod, järn, selen och zink.

Kesomousse med chiapudding och frukt

Keso när den är som bäst, mixad! Jag brukade vara fixerad vid havregrynsgröt till frukost (vilket jag fortfarande äter om jag ska träna på förmiddagen). Dock mättar proteinrika frukostar längre, tycker jag, och är bättre att äta om man inte ska träna de närmsta timmarna efter frukost. Det här är en frukost som är rik på protein, fiber och bra att äta om man har ganska många timmar tills nästa mål.

Ingredienser (1 portion):

• 1 msk chiafrön
• 1/2 msk bipollen, kan uteslutas (4,5 g)
• 1 tsk agavesirap/honung (5 g agavesirap)
• 1/2 msk bipollen, kan uteslutas (4 g)
• 1 msk skalade hampafrön (8 g)
• 1 1/2 dl keso, 4 % fett (150 g)
• 1 kiwi (70 g)
• 75 g hallon (frysta)
• 75 g björnbär (frysta)
• vaniljpulver
• stevia
• (torkad kokos till garnering, ej med i näringsberäkningen)

Gör så här:

1. Blanda chiafrönen med agavesirap, bipollen, lite vaniljpulver och ca 1/2 - 3/4 dl vatten och låt svälla till en pudding (ca 10-20 minuter).
2. Mixa keso med vaniljpulver och ev. stevia till en slät mousse. Lägg kesomoussen i en skål.
3. Mixa hampafrönen fint med lite vatten och blanda sen ned i chiapuddingen. Servera kesomousse med chiapudding, bär och hackad frukt. 

En portion innehåller ca: 360 kcal, 25 g protein, 31 g kolhydrater, 14 g fett och 15 g fiber. Täcker ca 20 % eller mer av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av vitaminerna folat, B1, B2, B12, C samt mineralerna fosfor, kalcium, kalium och magnesium.

Sysselsättningen efter dagens WOD! Det blev ingen spagat idag heller, men jag är närmare än sist jag försökte, så det är väl bara att fortsätta stretcha!

Äggfrukost med frukt, sallad och getost

Det här är inte så mycket av ett recept, utan snarare ett förslag på en bra, hälsosam, näringsrik och mättande frukost. Löskokta ägg med frukt, sallad och getost.

Ingredienser (1 portion):

Ingredienser:

• 2 ekologiska ägg (110 g)
• 1 lite blodapelsin (70 g)
• 1 litet päron (160 g)
• ca 1/4 mango (60 g)
• 20 g mangold (här spenat, 20 g)
• 25 g getost, 25 % fett

Gör så här:

1. Koka äggen i ca 5 1/2 minut.

En portion innehåller ca: 395 kcal, 21 g protein, 35 g kolhydrater, 19 g fett och 9 g fiber. Täcker enligt Livsmedelsverkets näringsberäkningar minst 25 % av RDI av vitaminerna folat, A, B2, B6, B12, C, D, E, K samt mineralerna fosfor, jod, kalium och selen.

Ihopsläng

Det här här ännu ett sånt där typ av ihopsläng (med kycklingrester) som jag bara älskar. Det är ju egentligen en typ av sallad men upplägget och att man inte bara blandar runt alla grönsaker och smaker gör det mycket roligare att äta samt godare, tycker jag. Och en raw sås är såklart ett måste! Här gjorde jag en av mina favoritsåser, med näringsgäst i, vilket gör att den smakar ost! Receptet har jag delat tidigare här.

Ingredienser (1 portion):

Huvudingredienser:

• 110 g kycklinglår utan skinn
• 1/2 morot (50 g)
• 1 liten stjälk selleri (40 g)
• 1 stort romansalladsblad (50 g)
• 1/2 stor rödbeta eller en hel liten (80 g)
• 2 1/2 champinjoner (55 g)*
• ca 1/3 squash 20-25 cm (80 g)
• kryddor till marinad*: vitlökspulver, grillkrydda, cayennepeppar, honung, tamarisoja och rapsolja. 1 tsk (3,6 g) rapsolja är medräknad i näringsberäkningen.

* Blanda kryddor med soja, honung och olja. Marinera tunt skivad champinjon i ca tio minuter och låt den sen rinna av på papper.

En portion (inklusive en portion sås) innehåller ca: 365 kcal, 31 g protein, 24 g kolhydrater, 16 g fett och 8 g fiber.