Svarta tygrosor

Syr lite tygrosor på gröna gatan. Man kan ju inte laga mat hela tiden. :P

Currykyckling med grönsaker och tahinidressing

Det finns inga godare såser än dem som är gjorda av nötter och frön. De passar dessutom oftast bra både som sås och dressing, till varm respektive kall mat samt är dem näringsrika.

Ingredienser (1 portion):

Huvudingredienser:

• 150 g kycklingfilé
• 1/2 morot (55 g)
• 1 näve bladspenat (25 g)
• 1 näve groddar (25 g, alfagroddar)
• 2 champinjoner (44 g)
• 1/2 röd chilipeppar (4 g)
• 1 msk rapsolja*
• 1 msk tamarisoja**

Dressing/sås:

• 1 msk tahini (i näringsberäkning 10 g sesamfrön)
• 1 tsk honung (4 g)
• 1/2 - 1 msk tamarisoja (15 g)
• 1 msk limejuice (15 g)
• ca 1 msk vatten, till lagom konsistens
• vitlökspulver

* Eftersom stor del av marinaden hälls av  är den ej fullt medräknad i näringsberäkningen. Medräknat är 6 g rapsolja.

** Går även att ersätta/delvis byta ut mot vinäger och/eller vatten samt kryddor som grillkrydda, vitlökspulver och cayennepeppar.

Gör så här:

1. Koka kycklingfilén i ca 10 minuter med buljong, en skvätt soja och kryddor som curry, vitlökspulver och chili (gärna ganska koncentrerad buljong). Blanda 1 msk rapsolja och 1 msk soja, skiva champinjonerna fint och marinera dom i ca 10 min.
2. Riv/hyvla moroten med en julianneskärare eller potatisskalare. Skölj och strimla bladspenaten och skiva chilin.
3. Blanda tahini, honung, soja, limejuice, vatten och vitlökspulver till dressingen.
4. Ta upp champinjonerna från marinaden och låt den rinna av på hushållspapper. Servera champinjonerna med övriga grönsaker, kyckling och dressing.

En portion innehåller ca: 320 kcal, 37 g protein, 13 g kolhydrater, 13,5 g fett och 3,5 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 35 % av RDI av vitaminerna folat, A, B1, B2, B3, B6, C och E samt mineralerna fosfor, kalium, magnesium och selen.

Sommarrullar med kyckling och hoisinsås

Det bästa med sommarrullar är att man kan lägga lite vad som helst i dem. Dessa fyllde jag med rester (kyckling) och massa grönsaker.

Ingredienser (1 portion ≈ 4 rullar):

• 4 ark vietnamesiskt rispapper (36 g)
• 150 g tillagad kycklingfilé *
• 1/2 morot (55 g)
• ca 15 cm gurka (100 g)
• 1 näve fint strimlad vitkål (50 g)
• 1/3 - 1/2 gul paprika (60 g)
• 1/2 färsk röd chilipeppar (4 g)
• juicen av 1/2 lime (15 g)
• 2 1/2 msk hoisinsås, ** (40 g)
• finhackad vitlök eller vitlökspulver
• koriander, färsk eller på burk, t. ex. Blue Dragons

* Kycklingen går utmärkt att byta ut mot räkor, quinoa, nudlar eller grönsaksmix gjord av mixade grönsaker och/eller nötter och frön (t. ex. broccoli mixad med blötlagda pumpakärnor).
** Kontrollera så att såsen är glutenfri. Annars kan den bytas ut mot glutenfri soja, chilisås, jordnötssås eller annan asiatisk sås.

Gör så här:

1. Vid avsaknad av färdiglagad kyckling koka kycklingfilé i buljong och kryddor, gärna med chili och vitlök. Hacka upp den tillagade kycklingen och strimla grönsakerna fint.
2. Blanda kycklingen med limejuice och koriander i en skål. Koka upp vatten och fyll en större form, t. ex. lassangeform, med det heta vattnet.
3. Doppa rispapprena fort i det heta vattnet, ett i taget. Lägg det doppade arket på en tallrik så att ca 3-5 mm av kanten sticker ut utanför tallriken (det är lättast att få tag i kanten då). Lägg först paprika och vitkål och fyll sen på med övriga ingredienser. Se till att morötterna och gurkan (de hårdare ingredienserna) inte sticker ut för ojämnt i sidorna, så att rispappret går sönder. Rulla ihop dom och vik in kanterna. Blanda vitlök med hoisinsåsen och servera såsen till rullarna.

En portion innehåller ca: 360 kcal, 35,6 g protein, 48,6 g kolhydrater, 2,7 g fett och 5 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 40 % av RDI av vitaminerna folat, A, B1, B3, B6, C och K samt mineralerna fosfor och kalium.

Raw mintgodis med alger och chokladnöttopping

Making green candy on Greens Street.

Ingredienser (1 sats ≈ 16 bitar):

Botten:

• 1/2 dl pumpakärnor (33 g)
• 1/2 dl solrosfrön (31 g)
• 1 dl cashewnötter (33 g)
• 5 torkade aprikoser (40 g)
• 1 tsk vaniljpulver
• 3 tsk sötning, honung/stevia (3 tsk honung, 12 g)
• 4 tsk grönt pulver, varav 2 spirulina och 2 chlorella (8 g)
• 1 msk smält kakaosmör (12 g)
• 1 nypa salt
• ca 5-8 droppar pepparmyntolja
• 1 tsk carobpulver, kan uteslutas

Chokladtopping:

• 1 dl finhackade paranötter (68 g)
• ca 1 dl smält kakaosmör (ca 80 g)
• 2 msk raw kakao (12 g)
• 3 tsk kokossocker (9 g)
• stevia

Gör så här:

1. Mixa pumpakärnorna till ett fint pulver. Tillsätt solrosfrön och cashewnötter och mixa igen. Tillsätt aprikoser, salt, vaniljpulver, carobpulver, algpulver, honung och kakaosmöret (värm kakaosmöret i en skål över vatten eller i micron på svag effekt) och mixa igen. Tryck ut blandningen, ca 0,7 cm tjock, på en skärbräda med smörpapper eller i en form och ställ in i kylskåp.
2. Smält resterande kakaosmör i en skål över vattenbad och blanda i kokossocker, kakao och eventuellt stevia för extra sötma. Blanda sen i hackade paranötter och rör om. Tag ut bottnen ur kylen och häll nötchokladen på toppen. Låt åter svalna i kylskåpet.
   

Om man inte använder en form med kanter så rinner chokladen lätt över bottnens kanter. Använd hellre en form för tjockare lager choklad. Det går också bra att byta ut kakaosmöret mot kokosolja men tänk då på att kokosoljan blir mjuk och kan smälta i rumstemperatur.

En bit ca 3 x 7 cm stor (om 16 bitar per sats) innehåller ca: 155 kcal, 3,3 g protein, 4,2 g kolhydrater, 13,7 g fett och 11 g fiber. Rik på Vitaminerna B1, B12, E samt mineralerna fosfor, magnesium och zink.

Quinoagröt med bär

En ny favoritgröt!

Ingredienser (1 portion):

• 1/2 dl quinoa, torrvara (ca 38 g torkad, 120 g kokad)
• 2 ekologiska ägg (110 g)
• 2 msk kokosmjölk, ca 24 % fett (30 g)
• 1 tsk honung (4 g)
• 1/2 - 1 dl bär (50 g blandade bär)
• ca 3/4 dl vatten
• en nypa salt

Gör så här:

1. Skölj quinoan ordentligt (annars blir den besk) och lägg den med kokosmjölk, vatten, honung, bär och en nypa salt i en kastrull. Låt koka på svag värme i ca 20 minuter tills quinoan är färdig.
2. När quinoan är färdig knäck i äggen och rör om ordentligt. Håll kastrullen på kvar på plattan och rör runt tills gröten har lagom konsistens.
   
   
   

En portion (topping EJ medräknad) innehåller ca: 415 kcal, 20 g protein, 35 g kolhydrater, 21,6 g fett och 11 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 25 % av RDI av vitaminerna folat, A, B2, B12, D, E, K och E samt mineralerna fosfor, jod, järn, magnesium, selen och zink.

Stretching...

En stång lämpar sig inte endast till pole dancing utan den är även en perfekt hjälpreda vid stretchning och diverse krångligare övningar. Perfekt som avlastning och stöd vid Hand Stand Push Ups t. ex. :)

Sötpotatispytt med bacon och äpple

Min variant av "snabbmat".

Ingredienser (1 portion):

• 1 äpple (130 g)
• ca 1/3 bakad eller kokad sötpotatis (75 g) *
• 40 g fläskbacon
• 40 g kalkonbacon
• 3 champinjoner (66 g)
• 1 näve spenat (25 g)
• peppar och vitlökspulver

Gör så här:

1. Skölj och hacka grönsakerna. Hacka upp äpplet. Stek baconen i en stekpanna tills den börjar få färg. (Torka ev ur lite stekfett.)
2. Tillsätt champinjoner och tärnad sötpotatis och stek med peppar och vitlökspulver. När pytten börjar se färdig ut tillsätt spenaten och låt den bli mjuk. Servera med äpplet eller annan frukt.

* Bakad sötpotatis: Tvätta sötpotatisen och skär den i halvor. Lägg med snittytan ner på en plåt med bakplåtspapper och baka i mitten av ugnen i ca 40-50 minuter på 200 grader tills potatisen är mjuk. 

En portion innehåller ca: 355 kcal, 16 g protein, 34,5 g kolhydrater, 17 g fett och 6 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar)  RDI av A-vitamin.

Kalkonbacon gentemot fläskbacon:

40 g kalkonbacon (av märket Ingelsta): 60 kcal, 6,8 g protein, 0,8 g kolhydrater och 3,2 g fett

40 g fläskbacon: 140 kcal, 5,4 g protein, 0 g kolhydrater och 13 g fett

Pumpafrö- och äppelröra med jordnötssmör och plommon

Nåt snabbt, enkelt och gott innan jobbet. Det här mellanmålet är nötfritt, glutenfritt, laktosfritt samt utan tillsatt socker.

Ingredienser (1 portion):

• 1 äpple (130 g)
• 1 plommon (80 g)
• 1/4 dl blötlagda pumpafrön (17 g)
• 1 msk osötat jordnötssmör (8 g)
• kanel efter smak, ca 1/4 - 1/2 tsk
• ev. stevia och kokosbitar till topping (ej medräknat i näringsberäkningen)

Gör så här:

1. Bötlägg pumpakärnorna i minst 1-2 timmar innan servering. (Detta görs för att bryta ner fytinsyra i frönen så att ett större näringsupptag av vitaminer och mineraler blir möjligt. Röran blir även lite saftigare än om man använder torra frön.)
2. Mixa pumpakärnorna fint. Tillsätt äpple, kanel samt eventuellt stevia för sötare röra och mixa igen tills röran blir i konsistensen som exempelvis couscous eller bulgur.
3. Servera omgående med hackat plommon och jordnötssmör. Toppa med t. ex. kokosbitar eller kakaonibs.

En portion (topping EJ medräknad) innehåller ca: 244 kcal, 6,6 g protein, 27,5 g kolhydrater, 12 g fett och 5 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 20 % av RDI av vitaminerna C och E samt mineralerna fosfor, järn, kalium och magnesium.

Mango med havregrynsröra i glas

Det bästa att äta före träning (enligt mig själv iaf) är definitivt havregryn! Ät 2-3 timmar innan träning för att fylla på glykogendepåerna, vilka är de förråd musklerna får sin energi ifrån. Gör en mindre portion och du får en nyttig efterrätt.

Ingredienser (1 portion):

• 1/2 dl kvarg 1 % fett (50 g)
• 1/2 dl turkisk yoghurt 3 % fett (50 g)
• 1 dl fiberhavregryn berikade med vetekli (40 g)
• 1 mellanstor banan (74 g)
• ca 1/2 mango (120 g)
• stevia
• (topping: ex kokosbitar och kakaonibs)

Gör så här:

1. Mosa bananen med en gaffel och blanda med havregryn, kvarg och turkisk yoghurt. Tillsätt en liten skvätt vatten och eventuellt stevia. Låt stå och dra i minst 15 min.
2. Varva med mango. Lägg i en burk att ta med eller ät på en gång.


En portion (topping EJ medräknad) innehåller ca: 345 kcal, 14,7 g protein, 60 g kolhydrater, 5,4 g fett och 9,3 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 30 % av RDI av vitaminerna folat, A, B1, B6, C samt mineralerna fosfor, kalium och magnesium.