Nästan-raw proteinkolakaka

Proteinrik, asgod, nyttig, lättlagad, relativt snabblagad... egentligen "olagad" proteinkolakaka. När folk ifrågasätter hur jag "orkar vara så nyttig hela tiden" så tänker jag, what?!? Jo, jag led verkligen när jag åt upp kakbiten. Det var jobbigt, sååå jobbigt. :D

Ingredienser (1 sats ≈ 8 bitar, ca 6 x 3 cm stora):

Botten:

• 3/4 dl solrosfrön (46,5 g)
• 4 katrinplommon (24 g)
• 2 tsk stevia i sockerstyrka, alt. 10-15 steviadroppar
• 1 1/2 msk flytande kokosolja
• 2 tsk raw kakao
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 1 nypa salt

Mittenlager:

• 1 dl mandel (40 g)
• 1 banan (75 g)
• 2 1/2 msk flytande kokosolja
• 3 tsk carobpulver
• 1/2 dl quinoapuffar (5 g)
• 1 1/2 dl whey-80 naturellt proteinpulver (56 g pulver/42,6 g protein)
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 1-2 tsk stevia i sockerstyrka, alt. 10-15 steviadroppar

Topplager (kan uteslutas):

• 2-3 msk flytande kokosolja
• 2 tsk kokossocker
• 2 tsk carobpulver

Gör så här:

1. Botten: Mixa solrosfrönen till ett fint pulver. Tillsätt katrinplommon, salt, vaniljpulver och kakao och mixa igen. Tillsätt 1 1/2 msk kokosolja (värm kokosoljan i en skål över vatten eller i micron på svag effekt) och stevia och mixa en sista gång. Kolla så att det går att trycka till blandningen utan att den smular sönder för lätt (tillsätt annars lite mer kokosolja). Tryck ut blandningen i en fyrkantig eller rund form på ca 13-15 cm i diameter och ställ in i kylskåp
2. Mittenlager: Mixa mandlar, vaniljpulver och carobpulver. Tillsätt bananen och stevia och mixa igen.
3. Tillsätt 2 1/2 msk kokosolja och proteinpulvret och mixa en sista gång. Rör sen ner quinoapuffarna och blanda väl. Häll smeten på bottenlagret och ställ in i kylskåpet.
4. Topplager (valfritt): blanda smält kokosolja, carobpulver och kokossocker ordentligt. Häll på kakan och ställ in i kylskåpet. Låt kakan stå nån timma innan servering.


En bit (om 8 bitar per sats) innehåller ca: 206 kcal, 8 g protein, 9 g kolhydrater, 15,3 g fett och 2,2 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) 33 % av RDI av Vitamin E och minst 10 % av det RDI av Vitamin B1, B6 samt mineralerna fosfor och magnesium.

Enkel mungbönspasta med kycklingfilé

Det här är en enkel, snabb och lättlagad rätt som går att variera och krydda med många olika smaker. Den är framförallt perfekt om du vill ta igen eller få i dig mycket protein och fiber i en måltid (dom där dagarna när planeringen spricker t. ex.).

Ingredienser (1 portion):

• 120 g kycklingfilé
• 50 g mungbönspasta, torrvara (av märket A la Eco)
• 80 g broccoli
• 1 msk creme fraiche 34 % fett
• grönsaksbuljong, 1/2 tärning eller mindre (glutenfri, annars krydda extra med kryddor som lökpulver, vitlökspulver, honung, örtsalt)
• ev. 1 tsk soja för finare färg
• kryddor: basilika, oregano, chili, vitlök/vitlökspulver

(Byt eventuellt ut creme fraichen och buljongen mot kokosmjölk och asiatisk fisksås/misopasta och lite sötning. Krydda med kaffir limeblad/thailändsk basilika)

Gör så här:

1. Skiva kycklingen fint. Hacka upp broccolin i mindre bitar och koka upp lätt saltat vatten i en kastrull. Koka pastan enligt anvisning (6-8 minuter). 2-3 minuter innan pastan är klar släng i broccolin och koka tills både pasta och broccoli är färdiga.
2. Häll av vattnet och spola av pasta och broccoli med kallt vatten (ingredienserna ska bli nedkylda så att "kokningen" inte fortsätter).
3. Koka på nytt upp buljong i kastrullen. Lägg i kycklingen och sjud den i 5-7 minuter tills den är klar. Klicka i creme fraichen och kryddor.
4. Tillsätt pasta och broccoli och låt koka upp. Smaka av och servera.


En portion innehåller ca: 362 kcal, 51 g protein, 6,4 g kolhydrater, 14,7 g fett och 12,6 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 30 % av RDI av vitaminerna folat, B1, B3, B6, C samt mineralerna fosfor och kalium.

Tomat- och morotssoppa

Hösten är den perfekta årstiden för soppor och grytor.

Ingredienser (2 - 3 portioner):

• 4 normalstora eller 2 jättestora morötter (350 g)
• 1/2 gul lök (60 g)
• 1 - 2 vitlöksklyftor (3 g)
• 3 dl krossade tomater (250 g)
• 1 msk rapsolja (3,6 g)
• 1 1/2 tärning grönsaksbuljong
• 2 1/4 dl kvarg 1 % fett (225 g)
• vatten till ca 7 - 8 dl soppa
• cayennpeppar
• (ev 3 msk creme fraiche 34 % fett till servering, 45 g och 125 kcal)

Gör så här:

1. Hacka upp morötter fint. 
2. Hacka lök och vitlök och fräs löken med rapsoljan i botten av en kastrull. När löken blivit glansig tillsätt vatten, krossade tomater, buljong, morötter och massa cayennepeppar. Koka tills morötterna är mjuka.
3. Tillsätt kvargen och mixa soppan len med en stavmixer. Servera med creme fraiche.


En portion (om 3 portioner per receptmängd ovan) innehåller ca: 326 kcal, 13,4 g protein, 27 g kolhydrater, 18 g fett och 5,6 g fiber (varav inkluderade 3 msk creme fraiche innehåller 125 kcal och 1 g protein) Täcker minst 30 % av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av vitaminerna folat, A, C, E, K samt mineralerna fosfor, jod och kalium.

Raw banan- och chokladgranola

Snackset som går att variera i oändlighet! Det spelar egentligen ingen roll vad man har i granolan, bara det är tillräckligt mycket "söttma" i vätskan, eftersom det är "sockret" som gör att granolan inte smular sönder. Det här är en granola som inte är så söt, alltså inte innehåller så mycket sötning/torkad frukt.

Ingredienser (1 sats ≈ 12 portioner):

Torra ingredienser:

• 1 dl havregryn, berikade med vetekli, kan uteslutas (40 g)
• 1 dl mandel (40 g)
• 1 dl pumpakärnor (66 g)
• 1 dl quinoapuffar (10 g)
• 1 dl hampaprotein, 49 g protein per 100 g (40 g)
• 1 dl solrosfrön (62 g)
• ca 1/2 dl melonkärnor (30 g)
• 1/2 dl kakaonibs (30 g, rostade i näringsberäkningen)
• ca 1/2 dl tranbär (25 g)
• 1 msk linfrön (10 g)
• 2 msk carobpulver, går att utesluta (4 g)
• 1 msk raw kakaopulver, 11 % fett (2 g)
• 6 torkade osockrade aprikoser
• vaniljpulver

Bindning/vätska:

• 1 banan
• 1 torkad osockrad aprikos
• 1 msk honung (9 g)
• 1 1/2 - 2 dl vatten

Gör så här:

1. Hacka upp alla torra ingredienser i en skål och blanda runt.
2. Mixa banan, vatten, torkad aprikos och honung i/med en mixer/mixerstav. (Det spelar ingen roll hur mycket vatten man har bara det blir tillräckligt mycket så att alla ingredienser i skålen blir täckta. Dock ska granolan torka sedan så med mindre mängd vätska torkar den fortare.) Häll över vätskeblandningen över de torra ingredienserna och blanda väl.
3. Bred ut granolan till en platt kaka på en plåt med bakplåtspapper. Fördela granolan till en eller två fyrkantiga kakor (förslagsvis 2 stora kakor som sedan skärs i 6 bitar, för näringsberäkningen nedan). Sätt ugnen på 45 grader Celsius. Sätt ett ett köksredskap i metall, som inte går emot det varma gallret upptill inne i ugnen, för att lämna en springa vid ugnsluckan och torka granolan tills den är helt torr. Vänd granolan efter ca halva tiden så torkar den snabbare.


En bit granola (om 12 bitar per sats) innehåller ca: 187 kcal, 7 g protein, 12 g kolhydrater, 12 g fett och 3 g fiber. Rik på (med minsta procentuella mängd av det RDI enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar inom parentes) Vitamin B6 (9,5 %), zink (10 %), kalium (11 %), järn (14 %), Vitamin B1 (15 %), fosfor (21 %), magnesium (22 %) och Vitamin E (34 %).

Spenat- och grönkålssmoothie

Keeping it green on Green Street...

Ingredienser (1 smoothie):

• 1 grönkålsblad, utan den hårda stjälken (15 g)
• 1 stor näve spenat (30 g)
• 1 dl kvarg, 1 % fett (100 g)
• 1 mellanstor banan (74 g)
• 1 tsk honung (5 g)
• 1 msk Superfood Mix Greens från Renée Voltaire, en blandning av spirulina, vetegräs och mynta. (6 g, men är ej medräknat i näringsinnehållsberäkningen nedan.)
• vatten till lagom konsistens

Gör så här:

1. Mixa! Mixa först de gröna bladen med lite vatten tills alla stora bitar är borta. Mixa sen ner resten. Blenders i all ära, men min mixerstav är bäst. :)


En smoothie (utan Superfood Greens-pulvret) innehåller ca: 173 kcal, 14,5 g protein, 25 g kolhydrater, 1,6 g fett och 2 g fiber. (1 msk Superfood Greens-pulver ger ca 22 kcal och 2 g protein extra.) Täcker minst 20 % av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av vitaminerna folat, A, B2, B6, B12, C samt mineralerna fosfor, kalium och kalcium.

Mjuka proteinkakor

Mjuka, snabba, nyttiga, lättlagade och proteinrika nästanpaleokakor. Lite roligare än en proteindrink. ;)

Grundingredienser (1 sats ≈ 7 st)

• 1 ekologiskt ägg (55 g)
• 1 dl kokosmjölk, ca 24 % fett (105 g)
• 1 dl Whey-80 proteinpulver (37 g pulver á 29 g protein)
• 1 dl mandelmjöl (50 g)
• 1 1/2 msk kokosmjöl (13,5 g)
• 4 tsk sötning (2 tsk stevia, 2 tsk kokossocker)
• 3 msk kokosflingor (15 g)
• 2 tsk kakao
• 1/2 tsk bakpulver
• 1 nypa salt

Gör så här:

1. Sätt på ugnen på 175 grader och blanda alla torra ingredienser i en skål.
2. Vispa samman ägg och kokosmjölk i en bunke. Tillsätt mjölblandningen och vispa igen tills ingredienserna blandat sig.
3. Kleta ut 7 st kakor (ca 1-1,5 cm höga) på en plåt med bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 5 - 8 minuter. Förvara färdiga kakor i kylskåpet.


En kaka innehåller (om 7 st per smet) ca: 130 kcal, 7,5 g protein, 2 g kolhydrater, 10 g fett och 2 g fiber.

Ugnskokt torskfilé med grönsaker och solrospesto

Slängde ihop en härlig tallrik av de ekologiska grönsakerna jag köpte på marknaden i lördags. 

Ugnskokade torskfilé i buljong och fiskkryddor, som jag sen åt med snabbkokta grönsaker och solrosfröpesto.


Solrosfröpesto (1 portion)
Mixa samman:

• 1 blötlagd soltorkad tomat
• ca 1 msk solrosfrön
• vatten till lagom konsisten (gärna blötläggningsvattnet från tomaten)
• 1 tsk tomatpuré
• 1/2 tsk sötning av valfritt slag
• vitlökspulver och eventuellt andra kryddor.

En portion (ca 130 g torskfilé) innehåller ca 274 kcal, 35 g protein, 12 g kolhydrater, 9,6 g fett och 8 g fiber. Täcker minst 25 % av RDI av vitaminerna folat, B1, B3, B6, B12, C, D och E samt mineralerna fosfor, jod, järn, kalium, magnesium, selen och zink.