Proteinpannkakor med frukt

Pannkaksfrukost!

Ingredienser  (1 sats = 2 port, ca 10 små pannkakor):

• 2 ekologiska ägg (110 g)
• 1/2 dl keso, 4 % fett (50 g)
• 1 msk kokosflingor (5 g)
• 2 msk kokosmjöl (18 g)
• 2 msk Whey80 naturellt proteinpulver (11 g)
• 1/2 tsk bakpulver (1 g)
• 1/2 tsk vaniljpulver
• kokosolja till stekning (4 tsk, 16 g)
• 10-20 steviadroppar
• ca 2 tsk honung (8 g = 2 port)

• (1/2 äpple, 65 g)
• (1 kiwi, 70 g)
• 1/2 mellanstor blodgrapefrukt, 60 g)

Gör så här:

1. Mixa ägg, keso, kokosflingor och stevia i en bunke. Blanda ner övriga ingredienser (utom honung och frukt) och vispa noga.
2. Stek små pannkakor i kokosolja på medelvarm temperatur. Ringla lite honung över de färdiga pannkakorna och servera med frukt.

5-6 pannkakor utan frukt (1/2 sats) innehåller ca: 240 kcal, 16 g protein, 5 g kolhydrater, 17,5 g fett och 6 g fiber. (Äpple, kiwi och grapefrukt innehåller ca 85 kcal, 1 g protein, 19 g kolhydrater, 1 g fett och 5 g fiber.)

Stretching och återhämtning

Försökte stretcha mig tillbaka till min gamla form idag, efter dagens WOD. Det gick inte haha! Det kanske tar mer än en dag. Förutom stretching och hänga i rep (skämt åsido) så är min favoritmetod för att slippa träningsverk att använda min foamroller samt min lilla knottriga boll. Inte alltid den bekvämaste behandlingen men efter ett stenhårt Crossfit-pass med efterföljande 10-20 min rullande kan jag räkna med i stort sett ingen träningsverk. ;)

Raw Kolalakritsbollar

Det är inte svårt att vara hälsosam! ;)

Ingredienser  (1 sats = 8-10 st bollar):

• 1 dl solrosfrön (62 g)
• 1/2 mandel (20 g)
• 8 torkade aprikoser (64 g)
• 1-2 msk lönnsirap (här 1 msk, 15 g)
• ca 10 steviadroppar
• 1 1/2 tsk carobpulver (3 g)
• 1/2 tsk vaniljpulver
• en nypa salt
• lakritspulver att rulla bollarna i (jag använde Kung Markattas lakritspulver)

Gör så här:

1. Mixa först solrosfrönen till ett fint pulver. Tillsätt sen aprikoserna och mixa noga igen tills blandningen är i fina smulor. 
2. Tillsätt carobpulver, vaniljpulver, salt och mixa. Tillsätt till sist lönnsirap, mandlar och stevia och mixa en sista gång. Mixa tills massan blir lite varm så att fetterna från nötter och frön sipprar fram, så går det lättare att rulla bollarna. (Är blandningen fortfarande lite för smulig kan man tillsätta mer sötning i form av torkad frukt/ sirap eller lite smält kokosolja/kakaosmör. Kokosolja blir dock mjuk i rumstemperatur så bollarna måste isf förvaras i kylskåp.)
3. Forma blandningen till bollar med händerna och rulla dom i lakritsrotspulver. (Det går även bra att trycka ut blandningen i en form och pudra kakan med lakritsrostpulver. Skär sen i fyrkanter.) Bollarna håller minst 3-4 veckor i kylskåp.

Två bollar (om 10 st per sats) innehåller ca: 136 kcal, 4 g protein, 11 g kolhydrater, 8,3 g fett och 3 g fiber. Täcker minst 15 % av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av Vitamin B1, Vitamin E, fosfor, kalium och magnesium.

Nötfärsfyllda salladswraps med raw tomat- och cashewostsås

Salladswraps! En perfekt rätt när man vill bli av med lite rester. Se bara till att ha en smarrig sås/röra inkluderad. Två såser går ju såklart också bra! ;)

Ingredienser (1 portion):

Huvudingredienser:

• 100 g nötfärs
• 4-5 små eller 2-3 stora romansalladsblad (55 g)
• 1/3 gul paprika (60 g)
• 8 cm gurka (60 g)
• valfria kryddor till nötfärsen, förslagsvis grillkrydda eller tacokrydda

Raw Cashewostsås*:

• 15 st cashewnötter (20 g)
• 1 msk näringsgäst (4 g)
• vatten till lagom konsistens
• kryddor: lökpulver och salt

Raw Tomatsås**:

• 2 blötlagda soltorkade tomater (14 g)
• ca 7 st cocktailtomater (42 g)
• kryddor: vitlökspulver, cayennepeppar, grillkrydda, honung

* En portion sås innehåller ca: 130 kcal, 5 g protein, 6,5 g kolhydrater och 9,5 g fett.
** En portion sås innehåller ca: 32 kcal, 1 g protein, 3 g kolhydrater och 2 g fett.

Gör så här:

1. Cashewostsås: Mixa cashewnötter med näringsgäst och vitlökspulver tills nötterna är fint hackade. Tillsätt vatten till lagom konsistens. Smaka av med salt.
2. Tomatsås: Mixa blötlagda soltorkade tomater med 3-4 cocktailtomater. Tillsätt resten av tomaterna med kryddorna och mixa igen. 
3. Stek köttfärsen med valfria kryddor. Skölj och skär upp paprika och gurka samt salladsblad. (Personligen tycker jag smakerna på grönsakerna framhävs om dom är i rumstemperatur snarare än kylskåpskalla, så jag brukar låta dom ligga framme en stund innan förtäring. ;))

En portion innehåller ca: 365 kcal, 30 g protein, 16,6 g kolhydrater, 20 g fett och 6 g fiber. Täcker (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) minst 50 % av RDI av vitaminerna B1, B2, B3, B6 och C samt mineralerna fosfor och zink.

Raw smoothie med hampaprotein

Grön näringspåfyllning. :)

Ingredienser (1 smoothie):

• 1 grönkålsblad, utan den hårda stjälken (15 g)
• 1 näve spenat (25 g)
• 1 mellanstor banan (74 g)
• 1 liten apelsin (120 g)
• 1 tsk linfröolja (4 g)
• 2 1/2 msk hampaprotein(15 g)
• 1 msk vetegräspulver (6 g)
• 10 steviadroppar (använde aprikossmakande droppar)
• vatten till lagom konsistens

Gör så här:

1. Mixa först de gröna bladen med apelsinen och lite vatten tills alla stora bitar är borta. Mixa sen ner resten. Föredrar min mixerstav framför blenders, som gärna lämnar för mycket bitar. :)


En smoothie innehåller ca: 232 kcal, 12 g protein, 31 g kolhydrater, 6,8 g fett och 8,5 g fiber. (2 1/2 msk hampaproteinpulver innehåller ca 49 kcal och 7,4 g protein.) Täcker minst 20 % av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av folat, A-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, E-vitamin och kalium.