Proteinhavrekakor

Segknapriga havrekakor med endast en dryg tesked socker (honung) per kaka. Dom här kakorna är väldigt lika traditionella onyttiga havrekakor samt är dom väldigt lätta och snabba att baka. Om man vill smaska till dom lite extra kan man tillsätta lite chokladknappar i smeten, men det går lika bra utan.

Grundingredienser (1 sats ≈ 8 st)

• 1 1/2 dl havregryn (60 g)
• 3/4 dl mandelmjöl (37,5 g)
• 1 1/2 dl naturellt Whey-80 proteinpulver (55,5 g pulver á 42 g protein)
• 1/4 dl honung (25 g)
• 4 msk kokosfett (48 g)
• 2 tsk carobpulver (4 g)*
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 40 steviadroppar, gärna med kolasmak 
• 1 nypa salt
• (ev 2 msk mörka chokladknappar, 20 g, 110 kcal)**

* Kan uteslutas. Dock kan smaken påverkas något då carobpulvret smakar lite kola.
**Ej medräknad i näringsberäkningen.

Gör så här:

1. Sätt på ugnen på 175 grader och blanda alla torra ingredienser i en skål.
2. Värm honungen över ett vattenbad så att den blir mjuk och lös i konsistensen. Blanda steviadroppar med honungen.
3. Blanda honungen med de torra ingredienserna. Värm kokosoljan till flytande konsistens och blanda ner den i smeten. (Tillsätt ev. lite vatten ifall smeten inte vill hålla ihop, men bara precis så mycket som behövs eftersom kakorna ska bli knapriga och smeten kan bli lite överkletig och svårarbetad annars.)
4. Kleta ut 8 st kakor (ca 0,5-1 cm höga) på en plåt med bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 8-10 minuter.

En kaka innehåller (om 8 st per sats) ca: 145 kcal (+14 kcal per kaka med chokladknappar), 7 g protein, 7,3 g kolhydrater, 9,6 g fett och 1,3 g fiber. Kakorna är rikast på fosfor och Vitamin E.

Majstortillawrap med cashewostlindad bovete

Wraps! Det bästa med wraps är att du kan fylla dom med lite vad som helst. ;) Tortillabröd kanske inte är det nyttigaste att wrap:a med, men ibland behöver man lite variation från äggwrapen. Byt ut cashewnötterna mot solrosfrön, eller andra frön, för en nötfri variant.

Ingredienser (1 wrap):

Huvudingredienser:

• 1 majs- och vetetortillas (42 g, 116 kcal)
• 1/4 dl torkad hel bovete (20 g, 65 kcal)
• ca 1 skiva grillkryddad fläskfilé (42.5 g, 57 kcal och 11 g protein)
• 1 blad romansallad (50 g)
• 1/6 röd paprika (20 g)
• 1/4 färsk chilipeppar (2,5 g)

Cashewostsåsen*:

• 1/8 dl cashewnötter (8.2 g)
• 1/2 msk näringsgäst (2 g)
• ev. nån droppe flytande stevia
• lökpulver och salt
• vatten till lagom konsistens

Marinad/Sås till ca 0,5 - 1 kg kött (ej medräknad i näringsberäkningen):

• 2 msk tomatpuré
• 1-2 msk sambal oelek
• 1/2 msk honung
• 1/2 msk tamarisoja
• 1 tsk äppelcidervinäger
• 2 msk vatten (mer till såsen)
• grillkrydda
• (ev. lite vitlökssmör/kokosolja)

* Det är lite i minsta laget att endast göra en portion sås, eftersom det kan vara svårt att mixa en sån lite mängd. Man kan dock mixa fler cashewnötter till ett pulver, som man sen förvarar i en burk, och och då endast använda en del till såsen.

Gör så här:

1. Marinera köttet några timmar och grilla det i ugnen. Alt. skär fläskfilén i bitar, fräs den i en stekgryta snabbt, häll på såsen och låt det puttra ca 10-15 min tills det är färdigt.
2. Koka boveten enligt anvisning. (Observera hur man får bort fagopyrinet, som kan irritera ögats slemhinna.) Skölj sen det färdigkokta bovetet i kallt vatten eller låt det svalna en stund innan servering.
3. Såsen: Mixa först cashewnötterna med näringsgästen till ett fint pulver. Tillsätt sen övriga ingredienser och blanda i en skål. Gör den lite lösare då nötterna suger upp vatten i efterhand.
4. Blanda bovetet med cashewostsåsen och smaka av med salt och peppar. Skär köttet i mindre bitar. Strimla romansallad, paprika och hacka upp chili. Servera i tortillabröd.

En wrap innehåller ca: 310 kcal, 19 g protein, 40 g kolhydrater, 8 g fett och 3,5 g fiber. Täcker enligt Livsmedelsverkets näringsberäkningar ca 20 % eller mer av RDI av vitaminerna folat, A, B1, B2, B3, B6, C, K samt mineralerna fosfor, järn, kalium, magnesium och zink.

Melon- och kokosdrink

Mixad melon är något alla borde testa, eftersom det är sååå gott! Perfekt en varm sommardag.

Ingredienser (1 glas ≈ 3 1/4 dl):

• 1/4 dl kokosmjölk, ca 24 % fett (27 g, 65 kcal)
• ca 3 dl mixad melon, vattenmelon och nätmelon (200 + 100 g)
• ev. stevia för extra sötning

Gör så här:

1. Mixa alla ingredienser och njut!

Man kan också mixa vattenmelon som den är, utan att tillsätta någon mjölk.

En drink (inkl. kokosmjölk) innehåller ca: 165 kcal, 3 g protein, 23 g kolhydrater, 7 g fett och 2,6 g fiber. Täcker ca 20 % eller mer av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av vitaminerna B1, B6, C samt mineralen kalium.

Yoghurt- och melonglass

Beställde nyligen (från http://www.laplandecostore.se) rostfria och giftfria glassformar från Onyx, vilka jag såklart var tvungen att använda omedelbart. Det jag också gillar med formarna är att man kan ta ur en glass i taget och sen fylla den direkt med ny glass, utan att behöva tömma alla formarna. Jag köpte mig också två rostfria sugrör av samma märke. 

Den första glassen jag gjorde var yoghurt- och melonglass, som är ett perfekt substitut för traditionell isglass. Den är sockersnål, fettsnål och kalorisnål och kan därför ätas med gott samvete. ;)

Ingredienser (1 glass ≈ 1 dl):

• 1/2 dl turkisk yoghurt, 3 % fett (50 g)
• 1/2 dl mixad vattenmelon (50 g)
• 1 tsk kokosmjölk (6 g, 24 % fett)*
• (1 tsk honung till 4 st glassar, i näringsberäkningen räknat med 1 g per glass)*
• steviadroppar efter smak
• vaniljpulver

* Kan uteslutas

Gör så här:

1. Blanda turkisk yoghurt i en skål med lite honung (alt. stevia) och en nypa vaniljpulver. Blanda ev i lite kokosmjölk för att göra yoghurten lite fetare.
2. Mixa vattenmelonen med en stavmixer. Söta extra med stevia (frusen melon smakar mindre sött än kall). Varva mixad melon med yoghurtblandningen i glassformar och frys in.

Personligen gillar jag den naturella smaken på yoghurten, men om man vill ha den riktigt söt i smaken man man söta den extra.

En glass innehåller ca: 65 kcal, 2 g protein, 7 g kolhydrater, 3 g fett och 0,4 g fiber. Täcker ca 5-8 % av det RDI (enl. Livsmedelsverkets näringsberäkningar) av vitaminerna B1, B2, B6, B12, C samt mineralerna fosfor, kalcium och kalium.

Vackra svenska sommar!

Så här i semestertider måste man passa på att njuta lite av vårt vackra land! Det här är bilder tagna i och strax utanför Blikstorp i Västergötland. Jag och morsan gick ut på en promenad i den friska morgonluften, strax efter kl 7. Jag passade också på att öva på handstående (första gången utan en vägg bakom). ;)